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ぐっすり快眠で美容&健康を手に入れる!「最高の睡眠」に導く、7つのルール

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「しっかり眠っているのに日中ウトウトする」「寝付きが悪く、いつも深夜まで眠れない」など、眠りに関するお悩みを抱えていませんか。良質な睡眠は、心と体、そして脳を整える重要なポイント。毎日をイキイキと過ごすためには、しっかり眠って心身を休息させる必要があります。本記事では、睡眠の悩みを解消する「快眠ルール」をご紹介。あわせて、睡眠の質が下がる原因やそれによる悪影響なども解説します。

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コラムサマリ

1.若くても危険!「睡眠不足」や「不眠」に悩む20~30代女性は多い
2.肌荒れや肥満の原因にも。睡眠不足&睡眠の質が悪いとどうなる?
 2-1.睡眠不足、睡眠の質が悪いときに生じる影響
3.「寝ているのに眠い」という方必見!あなたも隠れ睡眠不足かも?
 3-1.隠れ睡眠不足を見つける、セルフチェックポイント
4.睡眠の質を上げたい!ぐっすり快眠の繋がる7ヶ条
 4-1.①室温を快適に!
 4-2.②眠気を誘うため、夏場でも湯船に浸かろう
 4-3.③寝る前のアルコールは不眠のもと
 4-4.④寝る前のヨガやストレッチ
 4-5.⑤夜はスマホのブルーライトを極力浴びないように
 4-6.⑥起きたらカーテンを開けて、朝日を浴びる
 4-7.⑦休日の寝だめはしない
5.質の良い睡眠で、毎日をイキイキと過ごそう

本文

若くても危険!「睡眠不足」や「不眠」に悩む20~30代女性は多い

経済損失をもたらしていると言われるほどに、睡眠不足が深刻化している現代の日本。実際に数字としても明確に表れており、2021年に経済協力開発機構(OECD)が発表した統計によれば、主要先進国を含む世界33ヶ国のなかで、日本の睡眠時間はもっとも短いという結果に! 1日あたり睡眠時間は「7時間22分」で、睡眠時間トップのアメリカとはなんと1時間29分もの差があります。

年齢だけでなく性別によっても多少の違いがあり、家事や育児の負担がかかる女性のほうが睡眠時間がやや短い傾向にあります。また、「月経」「妊娠·出産」「閉経」といった女性ならではのホルモン変化が大きく影響し、不眠や睡眠不足に悩む方も多くいます。

 

肌荒れや肥満の原因にも。睡眠不足&睡眠の質が悪いとどうなる?

睡眠時間だけが重視されがちですが、実は心身をしっかり休息させるためには「睡眠の質」が大切です。睡眠時間を長くとっていても質が悪ければ、日中も眠気が生じたり頭がぼーっとしたりしてしまいます。では、睡眠不足や睡眠の質が悪い場合、具体的にどのような影響があるのでしょうか。

 

睡眠不足、睡眠の質が悪いときに生じる影響

  • 意欲低下、記憶力減退
  • 糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病の発症リスクが高まる
  • うつ傾向や認知症など、脳や心の病気のリスクが高まる
  • 皮脂の分泌量が増え、肌が荒れやすくなる
  • 怒りっぽくなる
  • 満腹ホルモン「レプチン」の減少&空腹ホルモン「グレリン」の増加により、太りやすくなる など

 

「寝ているのに眠い」という方必見!あなたも隠れ睡眠不足かも?

前述したように、心身を休めるために理想的な睡眠は「睡眠の質×睡眠量(時間)」で得られます。しかし、睡眠時間とちがって、睡眠の質は自分ではなかなか把握できないもの。ぐっすり眠れているかを確かめたい方は、ぜひ以下のセルフチェックを試してみてください。

隠れ睡眠不足を見つける、セルフチェックポイント

  1. 二度寝や三度寝をする、アラームのスヌーズ機能がないと起きられない
  2. 起床時にお腹が空いていない、朝食を食べない
  3. 起床時~午前中、決まった時間に排便の習慣がない
  4. 通勤電車や業務時間など、昼食前(午前中)にウトウトしてしまう
  5. 仕事がない日、平日より2時間以上長く眠る
  6. ベッドに入った瞬間にすぐ眠ってしまう、ほぼ毎日寝落ちしている
  7. 風邪を引きやすい
  8. いびきを注意される、自分のいびきで目覚める
  9. 夜間に目が覚めることが多い
  10. うっかりミスが多い

上記の項目に、3つ以上当てはまった方は「隠れ睡眠不足」の可能性大。睡眠時間を十分にとっていても、睡眠の質が悪いために心身の疲れが蓄積しているかもしれません。

 

睡眠の質を上げたい!ぐっすり快眠するための7ヶ条

若い年代の睡眠不足で多いのは、体内時計の乱れや夜間のメラトニン分泌不足が原因となる「現代型不眠」です。現代型不眠は20代の未婚女性に多い傾向にあるもので、不安や緊張などが原因となる「精神生理性不眠」とは異なり、生活習慣を見直すことで症状の改善が期待できます。

現代型不眠を解消して良質な睡眠を得るためには、就寝前だけでなく起床時や日中の過ごし方も重要です。快眠に繋がる7ヶ条を実践して、睡眠の質を高めていきましょう。

 

①エアコンを使って、室温を快適に!

真夏や真冬には、気温が影響して寝苦しさを感じることもあるでしょう。そんなときは、エアコンを使って室温を調整してください。夏場は「室温28度前後、湿度50~60%」、冬場は「室温20度前後、湿度40~60%」に調整するのがベスト! 冷房や暖房機能だけでなく、湿度が高い雨の日は除湿機能も上手に活用してくださいね。

 

②眠気を誘うため、夏でも湯船に浸かろう

 

忙しい毎日を過ごしていると、パッとシャワーで済ませる夜も多くなりますよね。しかし、そんな忙しいときこそ、きちんと湯船に浸かりましょう。湯船に使って「深部体温(体内部の体温)」を一度上げることで、ふたたび体温が下がるタイミングで自然と眠気が訪れるようになります。

ぐっすり眠りたい方は、就寝の1~2時間前を目安に入浴しましょう。熱すぎるお湯ではなく、38度前後のややぬるめのお湯に30分程度浸かって、体の芯から温めていきます。体温が下がりがちな冬場は、温活用の入浴剤を取り入れてもいいでしょう。

 

③寝る前のアルコールは不眠のもと

美味しいお酒がコンビニやスーパーで気軽に買えるようになった昨今。“夕食時の一杯”を日課にしている方も多いのではないでしょうか。「寝る前にお酒を飲むとよく眠れる」という声も多いですが、実はこれは誤り。アルコールの作用によって寝付き自体は良くなりますが、睡眠の持続性が低下することで中途覚醒が増え、結果的に疲れが蓄積してしまいます。

たまにお酒を飲む分には大きな問題はありませんが、習慣化したり飲酒量が増えすぎたりするのはNG! 節度を守りながら、自分のペースで嗜みましょう。

 

④寝る前のストレッチやヨガ

長時間のデスクワークや立ちっぱなし、運動不足などによる筋肉の凝り固まりも、睡眠の質を下げる要因のひとつ。体の痛みや凝りを感じている方は、睡眠前に簡単なストレッチやヨガを取り入れてみましょう。就寝前の軽い運動には、心身をリラックス状態に導く「副交感神経」を優位にする効果が期待できます。あまり激しい動きをとってしまうと寝付きが悪くなるため、呼吸を乱さずに取り組める有酸素運動がおすすめです。

<就寝前におすすめ!ヨガの基本、合蹠(がっせき)のポーズ>

STEP1.体育座りのような姿勢をとり、両膝を左右に開きます。
STEP2.足の裏を合わせます。足裏が離れないよう、両手で足先を軽く固定しましょう。
STEP3.吸う息に合わせて、背筋を伸ばします。
STEP4.息をゆっくり吐きながら、上体を前に倒します。無理のない範囲で体をリラックスさせながら倒しましょう。
STEP5.体を倒した状態で10秒キープし、体を起こします。これを数回繰り返しましょう。

 

⑤夜はスマホのブルーライトを極力浴びないように

就寝前に蛍光灯の光やスマートフォンから出されているブルーライト(青色の光)を浴びると、寝付きが悪くなる可能性大。眠りをコントロールしている脳内物質「メラトニン」の分泌が減り、不眠や中途覚醒が起こりやすくなります。夜は電球を暖色系にしたり、スマートフォンをナイトモードに切り替えたりして、強い光をできる限り浴びないようにしましょう。就寝の1時間前には、スマホ操作を控えるのが理想です。

 

⑥起きたらカーテンを開けて、朝日を浴びる

現代型不眠を解消するためには、体内時計を整える必要があります。ここで大きなポイントとなるのが、朝日を浴びて体を目覚めた状態にすること。朝日を浴びて分泌された「セロトニン」は、分泌後14~16時間後に「メラトニン」と呼ばれる眠りを誘うホルモンへと変化します。夜22時に寝たい方は、朝8時ごろに朝日を浴びるのがベストです。このリズムが定着化して体内時計が整うと自然と睡眠サイクルが作られ、睡眠の質もアップしていきます。

 

⑦休日の寝だめはしない

「平日の寝不足を解消するため、土日に寝だめをする」なんて方も多いのでは? 多くの方が一度は経験したことのある休日の寝だめですが、睡眠サイクルを崩す要因になるので要注意です。「日曜日の夜になかなか寝付けない→月曜日だから早起き→睡眠不足のまま仕事へ→寝不足で1日中眠気を感じる→仕事の生産性が落ちる」という悪循環を避けるためにも、休日も平日と同じリズムで眠りましょう。どうしても平日に睡眠不足になってしまう場合は、「休日前夜は早く寝る+起床時刻を平日より1時間遅くする」ようにして、睡眠時間を1~2時間多く確保してくださいね。

 

質の良い睡眠で、毎日をイキイキと過ごそう

睡眠不足や睡眠の質の低下によって疲れが蓄積すると、体だけでなく心や脳もダメージを受けてしまいます。「夜はブルーライトを浴びない」「寝る前には軽くストレッチ」など、ちょっとした行動を意識して睡眠の質を高めていきましょう。ぐっすりと眠って、毎日をイキイキと過ごしてくださいね。

この記事の執筆協力

執筆者名

山本 杏奈

執筆者プロフィール

金融機関勤務を経て、フリーライター/編集者に転身。現在は企業パンフレットや商業誌の執筆・編集、採用ページのブランディング、ウェブ媒体のディレクションなど、幅広く担当している。

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